Det kan være utfordrende å ha et sunt kosthold og en god måltidsrytme når du har varierende arbeidstider. Gode kostholdsvaner kan imidlertid redusere risikoen for en rekke sykdommer og plager. Å tilpasse måltidene dine om natten gjør det også lettere å opprettholde en sunn vekt.

Kroppen er ikke innstilt på store måltider

Om natten er kroppen i en hvilefase, hvor kroppstemperaturen senkes, hormon utskillelsen endres og forbrenningen går ned. Kroppen er rett og slett ikke innstilt på å fordøye store måltider. De hormonelle endringene som skjer om natten gjør dessuten at man er ekstra utsatt for å legge på seg rundt livet. For å unngå småspising på natten er det lurt å spise mat som inneholder litt av det sunne fettet og bra med proteiner. Det gir deg en bedre metthet som varer lenger. Det vil også redusere suget etter noe søtt, som igjen er gunstig for å hindre vektøkning.

Skiftarbeidere spiser mer fett og sukker

Det er dokumentert at de som jobber natt i større grad velger fetere og søtere matvarer. Å jobbe skift gir også større risiko for hjerte- og karsykdom, samt en rekke kreftformer. Denne risikoen kan reduseres ved å unngå å spise store mengder mat i løpet av nattskiftet. Her er våre råd til deg som jobber skift:

  • Planlegg uken – Lag en plan for når du skal jobbe, når du skal sove og når du skal finne tid til fysisk aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet bedrer søvnkvaliteten ved skiftarbeid.
  • Planlegg måltidene dine – Lag en måltidsplan for hver av de ulike vaktordningene dine. Flytt minst mulig på hovedmåltidene for å unngå fordøyelsesproblemer.
  • Ha med matpakke – Det gjør det lettere å unngå fristelser i kiosken eller fra automaten.
  • Unngå raske karbohydrater – Store svingninger i blodsukkeret påvirker konsentrasjon og yteevne negativt, i tillegg til at kroppen tåler store sukkerinntak dårligere om natten.
  • Drikk nok vann – Ha med deg vannflaske og drikk jevnlig. Det holder yteevnen oppe og demper sug etter mat eller noe søtt.
  • Ha et sunt mellommåltid tilgjengelig – Frisk eller tørket frukt, grønnsaker, en yoghurt eller noen nøtter eller bær gir påfyll av energi og næringsstoffer hvis det går lang tid mellom måltidene.
  • Prioriter søvn – Nok søvn er viktig, spesielt for deg som har vært på nattevakt.

Forslag til måltidsrytme for nattarbeidere

Skiftarbeidere og de som jobber om natten sliter oftere med fordøyelsesplager. For å ivareta en god fordøyelse bør du ikke flytte mer enn nødvendig på hovedmåltidene. Spis frokost, lunsj og middag omtrent til samme tid hver dag, enten du har dag- eller nattevakt. Her er forslag til når og hva du kan spise gjennom natten:

KVELDS – for å opprettholde en god måltidsrytme bør du spise et måltid i løpet av første halvdel av vakten. Dette måltidet bør inneholde litt mer proteiner og sunt fett for å gi energi, økt våkenhet og metthetsfølelse. Mat som kan passe bra om natten er knekkebrød med variert, hjertevennlig pålegg, som makrell i tomat og grønnsaker, salat med kylling og avocado eller yoghurt med frø og bær.

MELLOMMÅLTID – et lite måltid som bidrar til å holde energi og konsentrasjon oppe. Frisk frukt, grønnsaker eller grønnsakssmoothie, en yoghurt eller nøtter egner seg fint når du trenger litt påfyll.

LITEN FROKOST – et lite måltid et par timer før leggetid kan bedre søvnkvaliteten. For å fremme god søvn kan du spise mat som inneholder tryptofan, som melk, magert kjøttpålegg, nøtter, egg eller banan. Tryptofan i kombinasjon med litt karbohydrater kan gjøre det lettere å sovne. Yoghurt med musli og nøtter eller knekkebrød med pålegg sammen med et glass mager melk er eksempler på hvordan du kan kombinere tryptofanrik mat med langsomme karbohydrater for å sove bedre.

Kaffe eller te med koffein gir økt våkenhet tidlig i vakten, men bør unngås gjennom natten.

Last ned pdf “Spis smart om natten” her og få tips og forslag til måltidsrytme for nattarbeidere