Hjerte- og karsykdom utgjør den største dødsårsaken i Norge. De fleste tilfeller er en konsekvens av livsstilen vår. Det betyr at det er mye vi kan gjøre for å forebygge og at forebygging angår mange. Et kosthold i tråd med anbefalingene fra Helsedirektoratet kan forebygge så mye som 80 % av tilfellene.

Mindre mettet fett

Meieriprodukter og kjøttvarer er de største kildene til mettet fett. For å spise mindre mettet fett bør man fortrinnsvis velge de magre produktene. Av meieriproduktene er ost og melkeprodukter som fløte, rømme og iskrem de største kildene til mettet fett. Når det gjelder kjøtt er det i tillegg en sammenheng mellom inntak av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt og økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Man bør derfor ikke spise mer enn 500 gram rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt per uke. Velg fortrinnsvis meieri- og kjøttprodukter som er merket med nøkkelhull.

Omega 3

Omega-3-fettsyrer er gunstige i forebyggingen av hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det påvist at omega-3-fettsyrer har en positiv effekt blant annet på betennelsessykdommer som leddgikt, atopisk eksem og høyt blodtrykk. Omega-3-fettysrer er essensielle, og må inntas gjennom kostholdet. Det er anbefalt å spise 2-3 g per dag. Det tilsvarer to brødskiver med 35 g makrell i tomat daglig eller 175 g laks eller annen fet fisk til middag i løpet av uken. For de fleste er dette vanskelig å gjennomføre hver uke, så det å ta tran eller annet omega-3-tilskudd kan være å anbefale.

Mindre tilsatt sukker

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler. Man bør derfor begrense bruken av saft, brus, leskedrikker, nektar, søte kjeks, søte bakevarer og godteri, som for mange av oss er de største kildene til tilsatt sukker. Dette er produkter som ikke bør være en del av hverdagskostholdet, men som kan nytes i moderate mengder til spesielle anledninger. Sukker ødelegger appetitten og et høyt inntak av sukkerholdig drikke gir økt risiko for overvekt og fedme.

Mindre salt

Et høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Vi bør ikke spise mer enn ca. én teskje salt om dagen. Mange får likevel i seg det dobbelte, og det øker faren for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, magekreft og mer. Det meste av saltet får vi fra industribearbeidet mat. Lag gjerne mat fra bunnen når det er mulig og velg nøkkelhullmerkede produkter i butikken. Friske urter kan med fordel erstatte salt i både sauser, supper, kjøttretter og mer. Løk, hvitløk, chili og andre grønnsaker med sterk smak kan også brukes til å fremheve smak.

Mer fiber

Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Disse matvarene kan også bidra til å opprettholde vektbalansen. Velg grovt brød til hverdags. Brødskalaen er et godt hjelpemiddel for å se om et brød i butikken er grovt. Fire brødskiver merket med ekstra grovt vil gi et tilstrekkelig inntak av fiber per dag. Både pasta og ris finnes også som fullkorn-varianter. Ved å velge disse får man i seg både mer fiber og andre næringsstoffer.

Mer grønnsaker

Spis minst 5 porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag. En porsjon tilsvarer 100 g, eller ca en neve. La grønnsaker og frukt være en naturlig del av alle dagens måltider, spesielt grønnsaker. Ett glass fruktjuice eller grønnsaksjuice kan inngå som en av porsjonene av fem om dagen. Juice bidrar med de fleste av næringsstoffene som finnes i råvaren de er laget av, men juice gir mindre metthet, sammenlignet med å spise hele råvaren. Av hensyn til energibalanse og risiko for overvekt er det derfor en fordel å velge hel frukt foran juice.

Nyttige lenker

Mer om kostrådene fra Helsedirektoratet

LHL: Bedre kosthold etter hjerteinfarkt kan gi lengre liv

LHL: Velg fett med riktig kvalitet